Nervenschäden sind eine wachsende Gesundheitskrise, die allein in den Vereinigten Staaten über 20 Millionen Menschen betrifft. Von der diabetischen peripheren Neuropathie bis zur schwerwiegenden Multiplen Sklerose können Krankheiten und Verletzungen des Nervensystems die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Nervenschmerzen, Taubheit, Schwäche und kognitive Probleme können die Folge von Nervenzellabbau sein. Die gute Nachricht ist, dass kluge Ernährungswahlen dazu beitragen können, geschädigte Nerven zu reparieren und weitere Verschlechterungen zu verhindern. Bestimmte Lebensmittel enthalten leistungsstarke Verbindungen, die das Nachwachsen von Nervenzellen fördern, Entzündungen reduzieren, die Signalgebung verbessern und die Myelinscheide schützen, die die Nervenfasern bedeckt.
In diesem Artikel stellen wir Ihnen die Top 12 Superfoods vor, die wissenschaftlich nachgewiesene Vorteile für Ihre Nerven bieten. Von antioxidativen und entzündungshemmenden Nährstoffen über essentielle Fettsäuren bis hin zu Vitaminen werden diese Lebensmittel dazu beitragen, Ihr Nervensystem wieder auf Kurs zu bringen. Bleiben Sie dran, denn einige dieser heilenden Lebensmittel könnten Sie wirklich überraschen!
12. Chia-Samen
Den Anfang unserer Liste machen Chia-Samen, winzige, aber nährstoffreiche Samen, die große Vorteile für Ihre Nerven bieten. Bereits eine Unze liefert satte 158% Ihres täglichen Mangans. Dieses essentielle Mineral unterstützt die Synthese von Neurotransmittern, die Übertragung von Nervenimpulsen und die Reaktionszeit des Nervensystems. Mangan hilft auch bei der Verstoffwechselung von Cholesterin, Aminosäuren und Kohlenhydraten zur Energieproduktion. Es wirkt als leistungsstarkes Antioxidans, das Nervenzellen vor Schäden schützt. Chia-Samen enthalten auch entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren, um die Funktion der Myelinscheide zu verbessern.
Die Antioxidantien in Chia-Samen schützen Nerven vor oxidativem Schaden, während Magnesium neuropathische Schmerzen lindert. Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 im Journal of Molecular Neuroscience reduzierte die Supplementierung mit Chia-Samen die Symptome der Neuropathie signifikant und verbesserte die Nervenleitgeschwindigkeit bei diabetischen Nagetieren um 29%. Starten Sie Ihren Tag, indem Sie 1-2 Esslöffel Chia-Samen in Joghurt, Haferbrei oder Smoothies mischen. Suchen Sie nach weißen oder schwarzen Chia-Samen und bewahren Sie sie in einem luftdichten Behälter vor Sonnenlicht geschützt auf. Chia-Samen saugen Flüssigkeit auf und bilden ein Gel, wodurch sie sich perfekt für Puddings und Backwaren eignen.
11. Süßkartoffel
Die Süßkartoffel ist ein Nährstoffkraftwerk, das reichlich Vitamine und Mineralien für den Schutz Ihrer Nerven enthält. Eine mittelgroße gebackene Süßkartoffel mit Schale enthält über 3 Gramm Ballaststoffe sowie große Mengen an Vitaminen A, C, B6 und Mangan – alles Nährstoffe, die mit der Nervengesundheit in Verbindung stehen. Vitamin A hilft Nerven bei der Impulsübertragung, während Vitamin C ein starkes Antioxidans ist, das freie Radikale und Entzündungen bekämpft. Vitamin B6 unterstützt die Aktivität von Neurotransmittern und die Kommunikation der Nerven. Mangan hilft beim Aufbau der Myelinscheide, um die Nervenimpulse zu beschleunigen.
Eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition ergab, dass ältere Menschen, die sich von einer Diät ernährten, die reich an den Vitaminen A, C, B6 und Mangan war, ein um 52% geringeres Risiko für Symptome peripherer Neuropathie im Vergleich zu einer Diät mit niedrigem Gehalt an diesen Nährstoffen hatten. Das Rösten von gewürfelten Süßkartoffeln im Ofen bringt ihre natürliche Süße zur Geltung. Sie passen perfekt zu Lachs in dieser heilenden Nerven-Superfood-Schüssel. Ziel sollten 2-3 mittelgroße gebackene Süßkartoffeln pro Woche sein. Lassen Sie die Schale dran und achten Sie auf fest geformte Süßkartoffeln ohne Flecken oder Blutergüsse.
10. Kurkuma
Kurkuma ist ein goldenes Gewürz, das die Verbindung Curcumin enthält – eines der stärksten entzündungshemmenden Mittel auf der Erde. Chronische Entzündungen gelten als die Wurzel vieler Neuropathiefälle. Mehrere Studien haben ergeben, dass Kurkuma neuroprotektiv ist. Laut dem Journal of Pain Research führte die Einnahme eines Curcumin-Supplements über acht Wochen zu einer 60%igen Reduzierung der Intensität neuropathischer Schmerzen. Die Forscher führten diesen Nutzen auf gesunkene Spiegel entzündlicher Zytokine zurück. Kurkuma hilft, oxidativen Stress zu neutralisieren, der Nerven schädigen kann.
Eine Studie in Neurotoxicity Research fand heraus, dass Curcumin die Regeneration von Nerven bei Ratten mit gequetschten Ischiasnerven förderte. Fügen Sie 1⁄4-1⁄2 Teelöffel Kurkuma und eine Prise schwarzen Pfeffer zu goldener Milch, Latte, Haferbrei, Suppen, Pfannengerichten und mehr hinzu. Die Anwesenheit von Piperin im schwarzen Pfeffer steigert die Aufnahme von Curcumin erheblich, was sie um bis zu 2000% erhöhen kann. Suchen Sie nach frischem Kurkumawurzel oder reinem gemahlenem Kurkumapulver. Die meisten Curcumin-Kapseln liefern etwa 500 mg.
9. Eier
Lassen Sie uns über Eier sprechen, eines der nährstoffreichsten Lebensmittel, die Sie essen können, um Nervenschäden zu verhindern und zu reduzieren. Ein einziges großes Ei liefert 10% Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin B12. Dieses wasserlösliche Vitamin spielt eine entscheidende Rolle bei der Produktion von Myelin und der Funktion von Nervenzellen. Niedrige Vitamin B12-Spiegel sind mit Nervenabbau, Taubheit und Gleichgewichtsstörungen verbunden. Laut Forschungsergebnissen in Neurology führte die Supplementierung von Vitamin B12 über 12 Wochen zu einer 30%igen Reduzierung der Symptome von Neuropathie und einer 50%igen Verringerung von Nervenfaserschäden bei Diabetespatienten mit Mangel.
Eier sind auch reich an Cholin, einem essentiellen Nährstoff, der in Acetylcholin eingebaut wird – einem der wichtigsten Neurotransmitter für die Nervensignalgebung. Streben Sie täglich 1-2 Eier in beliebiger Zubereitung an. Entscheiden Sie sich, wenn möglich, für Eier von freilaufenden Hühnern und kochen Sie sie schonend, um die Nährstoffe zu erhalten. Kombinieren Sie Eier mit Spinat, Grünkohl und anderen Blattgemüsen, um Ihre Nerven zu schützen.
8. Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne sind eine hervorragende pflanzliche Quelle für nervenliebende Nährstoffe. Bereits eine Unze liefert fast die Hälfte Ihres empfohlenen täglichen Bedarfs an Vitamin E – ein leistungsstarkes Antioxidans, das Nerven vor oxidativem Schaden schützt. Vitamin E arbeitet gemeinsam mit Vitamin C, um zu verhindern, dass freie Radikale das Myelin degenerieren. Forschungsergebnisse zeigen, dass eine höhere Aufnahme dieser Antioxidantien mit einem um 35% reduzierten Risiko für die Entwicklung einer peripheren Neuropathie in Verbindung steht.
Neben Vitamin E liefern Sonnenblumenkerne B-Vitamine, Magnesium, Selen und Kupfer für die Nervengesundheit. Kupfer hilft bei der Bildung der Myelinscheide und verstärkt die Wirkung von Antioxidantien und Entzündungshemmern. Streben Sie täglich eine Unze oder etwa 1⁄4 Tasse Sonnenblumenkerne an. Streuen Sie sie über Haferbrei, Joghurt und Salate oder mischen Sie sie in selbstgemachte getreidefreie Müsliriegel. Suchen Sie nach rohen, ungesalzenen Sonnenblumenkernen und bewahren Sie sie im Kühlschrank auf, um ranzig zu vermeiden.
7. Shiitake-Pilze
Shiitake-Pilze verdienen den 7. Platz aufgrund ihrer immunstärkenden Verbindungen, die vor Nervenschäden schützen und diese verhindern. Dieser Heilpilz enthält Polysaccharide wie Lentinan und Eritadenine, die die Produktion des Nervenwachstumsfaktors oder NGF im Körper stimulieren. Dieses Protein ist für das Nachwachsen und die Heilung von Nerven nach Verletzungen unerlässlich.
In einer Studie aus dem Jahr 2014 führte die Verabreichung von Shiitake-Pilzextrakt an Ratten mit teilweise gequetschten Ischiasnerven zu einer Verbesserung der Muskelfunktion, der Nervensignalgebung und der Regeneration der Myelinscheide im Vergleich zur Kontrollgruppe. Shiitake sind auch reich an nervenschützenden B-Vitaminen. Das Kochen zersetzt Polysaccharide, daher sollten Sie täglich 2-3 Unzen roher Shiitake-Pilze anstreben. Fügen Sie geschnittene Pilze zu Gemüserollen, Pfannengerichten und Salaten für eine herzhafte, nervenfördernde Mahlzeit hinzu.
6. Dunkle Schokolade
Wer hätte gedacht, dass Schokolade so gut für Ihre Nerven sein kann? Der Kakao in dunkler Schokolade enthält Flavonole, Polyphenole und Proanthocyanidine, die neuroprotektive Wirkungen gezeigt haben. Eine Studie im Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition ergab, dass etwa 1,4 Unzen dunkler Schokoladenpulver mit 1000 mg Flavanole die Biomarker für oxidativen Stress bei gesunden Probanden nach nur 15 Tagen um 35% reduzierten.
Eine weitere Studie in Neuroscience Letters zeigte, dass Teilnehmer, die 0,5 Unzen Kakaopulver mit hohem Flavanolgehalt täglich für drei Monate konsumierten, signifikante Verbesserungen bei der Blutzirkulation und der Sauerstoffversorgung sahen, was Nervenschäden verhindern kann. Bei der Auswahl von Schokolade sollten Sie mindestens 70% Kakao wählen und die Portionen beachten. Genießen Sie ein daumengroßes 1-Zoll-Quadrat nach dem Abendessen mit antioxidantienreichen Beeren oder Nüssen. Diese nervenfördernde Behandlung bietet gesunde Zufriedenheit.
5. Blaubeeren
Unser fünftes Superfood, Blaubeeren, bietet eine der größten Mengen an antioxidativer Kraft. Diese farbenfrohen Beeren sind reich an Anthocyaninen, Proanthocyanidinen, Resveratrol, Flavonolen und mehr, um Ihre Nerven zu schützen. Die starke Fähigkeit von Blaubeeren zur Beseitigung freier Radikale kann dazu beitragen, die Entwicklung und Symptome der Neuropathie zu verhindern. In einer Studie führte der tägliche Verzehr von Blaubeeren über nur sechs Wochen zu einer 27%igen Verringerung der Biomarker für oxidativen Stress und zur Steigerung der Werte schützender antioxidativer Enzyme.
Blaubeeren bekämpfen auch Entzündungen durch Wege wie die Hemmung von COX-2, während ihr Ballaststoff, Vitamin C, Mangan und Folsäure die allgemeine Nervengesundheit fördern. Streben Sie täglich 1 Tasse frische oder gefrorene Bio-Blaubeeren an. Mischen Sie sie in Smoothies, rühren Sie sie in Joghurt und Haferflocken oder genießen Sie sie als frischen Snack. Kaufen Sie sie in der Saison ein und frieren Sie überschüssige Beeren ein, um das ganze Jahr über Freude daran zu haben.
4. Grüner Tee
Grüner Tee belegt den vierten Platz aufgrund seines Reichtums an Catechin-Antioxidantien, einschließlich des starken EGCG, das Nerven vor Schäden schützt und die Geweberegeneration fördert. In einer Studie in Scientific Reports führte ein grüner Tee-Extrakt mit 50-100 mg EGCG zu einer beeindruckenden Reduzierung der schmerzhaften peripheren diabetischen Neuropathie-Symptome um 65% in nur vier Wochen. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Epicatechin in grünem Tee dazu beitragen kann, die Nervendegeneration und -dysfunktion zu verzögern.
Eine Meta-Analyse in der Nutrition Journal fasste Daten aus 11 Studien zusammen, die zeigten, dass die Kombination von EGCG und L-Theanin in grünem Tee die Kognition, das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit, die Verarbeitungsgeschwindigkeit und die Aufmerksamkeit signifikant verbesserte – alles Fähigkeiten, die mit einer gesunden Nervenfunktion in Verbindung stehen. Genießen Sie täglich 2-3 Tassen hochwertigen Matcha- oder Sencha-Tee und entscheiden Sie sich, wenn möglich, für organischen losen Blatttee. Der Polyphenolgehalt ist höher als bei Teebeuteln. Fügen Sie Zitrone hinzu, um die Aufnahme von Catechinen um bis zu 5-fach zu steigern.
3. Walnüsse
Walnüsse sind unser drittes Superfood zur Verhinderung von Nervenschäden und Neuropathie-Symptomen. Diese Nährstoffpowerhouses bieten eine Dreifach-Bedrohungskombination aus Nervenschutz. Schon eine Unze Walnüsse liefert 91% Ihres täglichen Bedarfs an pflanzlichem Omega-3 ALA. Omega-3s helfen bei der Bildung gesunder Nervenzellmembranen und unterstützen die Regeneration der Myelinscheide. Walnüsse sind auch reich an Biotin, Kupfer, Mangan, Vitamin E und wichtigen Antioxidantien wie Melatonin.
Laut einer Studie im Journal of the Peripheral Nervous System zeigten Multiple-Sklerose-Patienten, die einer Diät mit walnussangereicherter fettarmer Ernährung zugeteilt wurden, eine um 25% verbesserte motorische Koordinationsfähigkeit im Vergleich zur Kontrollgruppe, die keine Walnüsse aß. Streben Sie täglich eine Unze oder 14 Walnusshälften an. Fügen Sie sie zu Smoothies, Joghurt, Haferflocken und Salaten für den Nervenschutz hinzu.
2. Avocado
Avocado sichert sich den zweiten Platz aufgrund ihres Reichtums an nervenheilenden Nährstoffen wie Vitamin K, Folsäure, Vitamin B6, Vitamin C und mehr. Die Hälfte einer Avocado liefert 20% Ihrer empfohlenen täglichen Vitamin-E-Zufuhr – ein Antioxidans, das Nerven vor Schäden schützt. Die einfach ungesättigten Fette in der Avocado sind entzündungshemmend und helfen Ihrem Körper, fettlösliche Antioxidantien aufzunehmen. Das Vitamin K der Avocado fördert die gesunde Dicke der Myelinscheide für eine ordnungsgemäße Nervenleitung.
Eine Studie im EPMA Journal ergab, dass Multiple-Sklerose-Patienten, die mit Vitamin K ergänzt wurden, eine um 34% verbesserte Integrität der Myelinscheide, weniger Müdigkeit und Angst und eine bessere Lebensqualität im Vergleich zu Kontrollgruppen aufwiesen. Genießen Sie täglich eine halbe Avocado, indem Sie sie zu Smoothies, Frühstücksgerichten, Sandwiches und Salaten hinzufügen. Die Auswahl reifer Avocados hilft, die Nährstoffaufnahme zu maximieren.
1. Lachs
Unser Lebensmittel Nummer 1 zur Verhinderung von Nervenschäden ist Lachs. Hier kommt nichts an diesem Omega-3-Superstar vorbei, wenn es darum geht, Ihre Nerven zu heilen und zu schützen. Die entzündungshemmenden essentiellen Fettsäuren EPA und DHA, die reichlich in Lachs vorkommen, helfen dabei, flexible und durchlässige Nervenzellmembranen aufzubauen. Dies ermöglicht eine schnellere Übertragung von Nervenimpulsen, sodass Sie sich schneller bewegen und reagieren können. Omega-3s erhöhen auch die Anzahl der Myelin-produzierenden Oligodendrozyten im Körper und reduzieren proinflammatorische Zytokine.
Bevölkerungsstudien zeigen, dass häufiger Fischverzehr mit einem um 60% verringerten Risiko für periphere Neuropathie in Verbindung steht. Eine Überprüfung der Forschungsergebnisse in der Zeitschrift Neurology ergab, dass die Schädigung der Myelinscheide in den Rückenmarken von Patienten mit Multipler Sklerose bei denen mit hohem Omega-3-Verzehr um 70% niedriger war als bei Personen mit niedrigem Omega-3-Verzehr. Streben Sie mindestens 12 Unzen oder zwei 6-Unzen-Portionen Wildlachs pro Woche für den Schutz Ihrer Nerven an. Laden Sie sich mit Lachsfrikadellen, Lachs und Bagels, Lachstacos und vielem mehr. Geröstet oder gegrillt ist am gesündesten.
