Wenn Sie abnehmen und Diabetes kontrollieren möchten, ist es notwendig, Kohlenhydrate und Zucker aus Ihrer Ernährung zu streichen. Aber es kann herausfordernd sein, nährstoffreiche, kohlenhydratarme Optionen zu finden, die Ihren Bedürfnissen entsprechen. Deshalb haben wir eine Liste von 20 der gesündesten, nahezu kohlenhydrat- und zuckerfreien Lebensmittel zusammengestellt, die perfekt für alle sind, die Pfunde verlieren und den Blutzucker kontrollieren möchten.
1. Rucola
Rucola, auch bekannt als Rauke, ist ein grünes Blattgemüse mit leicht bitterem und würzigem Geschmack. Es wird oft roh in Salaten, Sandwiches und als Pizza-Belag gegessen. Eine Portion von 100 Gramm rohem Rucola enthält 3 Gramm Kohlenhydrate und 0,7 Gramm Zucker. Rucola ist eine gute Quelle für Vitamin K, das für die Blutgerinnung, die Knochengesundheit und die Verhinderung von übermäßigen Blutungen unerlässlich ist. Rucola enthält Glucosinolate, die für den bitteren Geschmack verantwortlich sind und gesundheitliche Vorteile wie die Entgiftung der Leber und anti-karzinogene Eigenschaften haben. Diese Verbindungen werden in Isothiocyanate umgewandelt, wenn Rucola gekaut oder gekocht wird, was in Laborstudien gezeigt wurde, die das Wachstum von Krebszellen hemmen.
2. Radicchio
Radicchio ist ein bitteres grünes Blattgemüse, das zur Chicorée-Familie gehört. Es ist ein tiefrohes, bitter schmeckendes Blattgemüse. 100 Gramm Radicchio enthalten 3 Gramm Kohlenhydrate und 0 Gramm Zucker. Radicchio kann eine gesunde Schwangerschaft und fötale Entwicklung unterstützen aufgrund seines hohen Folsäuregehalts. Studien haben gezeigt, dass der in Radicchio enthaltene Lutein dazu beitragen kann, die Sehverschlechterung zu verhindern, während andere Antioxidantien im Gemüse Entzündungen reduzieren und das Risiko bestimmter Krebsarten verringern können.
3. Löwenzahnblätter
Löwenzahnblätter sind essbare Blätter der Löwenzahnpflanze, einem weit verbreiteten Unkraut, das in vielen Teilen der Welt vorkommt. Sie haben entgiftende und harntreibende Eigenschaften und unterstützen die gesunde Leberfunktion. 100 Gramm Löwenzahnblätter enthalten etwa 2 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 0 Gramm Zucker. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Präbiotika, Verbindungen, die die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm ernähren. Löwenzahnblätter enthalten Inulin, eine lösliche Faser, die den Cholesterinspiegel senkt und die Verdauung verbessert.
4. Spaghettikürbis
Spaghettikürbis ist eine Art von Winterkürbis mit einer langen, ovalen Form und einer gelben oder orangefarbenen Farbe. Wenn er gekocht wird, trennt sich das Fruchtfleisch des Spaghettikürbisses in spaghettiähnliche Stränge, weshalb er seinen Namen hat. Es ist eine kalorienarme, kohlenhydratarme Alternative zu herkömmlicher Pasta und kann in verschiedenen Gerichten verwendet werden, um Pasta zu ersetzen. 100 Gramm gekochter Spaghettikürbis enthält etwa 7 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 0 Gramm Zucker. Spaghettikürbis ist eine glutenfreie Alternative zu Pasta, was ihn zu einer ausgezeichneten Option für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit macht.
5. Spinat
Spinat ist ein grünes Blattgemüse, das für seine nährstoffreichen Eigenschaften bekannt ist. Es gehört zur Familie der Fuchsschwanzgewächse und ist in den zentralen und südwestlichen Regionen des Mittelmeerraums beheimatet. 100 Gramm roher Spinat enthält etwa 3 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 0 Gramm Zucker. Spinat enthält hohe Mengen an Nitraten, die die Durchblutung verbessern und den Blutdruck senken können. Der Verzehr von Spinat kann dazu beitragen, das Risiko von Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.
6. Spargel
Spargel ist eine mehrjährige Pflanze, die in Form von grünen oder weißen Sprossen wächst. Die Sprossen sind der essbare Teil der Pflanze und werden normalerweise im Frühling geerntet. 100 Gramm gekochter Spargel enthält etwa 3 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 0 Gramm Zucker. Spargel ist eine gute Quelle für Folsäure, ein B-Vitamin, das bei der Bildung und Erhaltung neuer Zellen, insbesondere roter Blutkörperchen, und bei Schwangeren unerlässlich ist.
7. Brokkoli
Brokkoli ist ein Gemüse, das im kühlen Jahreszeiten wächst und vermutlich in der östlichen Mittelmeerregion seinen Ursprung hat. Brokkoli ist reich an Sulforaphan, einer natürlichen Verbindung, die mit einer breiten Palette von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird, von der Reduzierung von Entzündungen bis zur Vorbeugung von Krebs. 100 Gramm Brokkoli enthält 6 Gramm Kohlenhydrate und weniger als 1 Gramm Zucker.
8. Kohl
Kohl ist ein Kreuzblütlergemüse und gehört zur Pflanzenfamilie der Kreuzblütler, zu der auch Grünkohl, Blumenkohl, Rosenkohl und Grünkohl gehören. 100 Gramm roher Kohl enthält nur 5,8 Gramm Kohlenhydrate und 2,4 Gramm natürlichen Zucker. Kohl enthält Vitamin C, ein essenzielles Nährstoff, der das Immunsystem unterstützt und unsere Haut jugendlich und lebendig hält.
9. Blumenkohl
Blumenkohl ist ein Kreuzblütlergemüse aus der Brass icaceae-Familie von Gemüsesorten, zu der auch Brokkoli, Rüben und Kohl gehören. In einer 100-Gramm-Portion enthält Blumenkohl nur 25 Kalorien, 5 Gramm Kohlenhydrate und 2,5 Gramm Zucker. Blumenkohl ist reich an Ballaststoffen, die die Regelmäßigkeit fördern und das Risiko von Verstopfung verringern können. Er enthält auch eine Verbindung namens Glucoraphanin, die dazu beiträgt, die Auskleidung des Verdauungstrakts zu schützen.
10. Sellerie
Sellerie besteht aus knusprigen, faserigen Stielen und Blättern mit einem milden, leicht bitteren Geschmack. Der Kohlenhydrat- und Zuckergehalt in 100 Gramm Sellerie ist sehr niedrig, bei etwa 2 Gramm Kohlenhydraten und 1 Gramm Zucker. Sellerie enthält eine Verbindung namens 3-n-Butylphthalid (3nB), die nachweislich Entzündungen reduzieren und die Gesundheit der Blutgefäße verbessern kann. Darüber hinaus hilft sein hoher Ballaststoffgehalt dabei, den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
11. Karotten
Karotten gehören zur Familie der Doldengewächse und umfassen Petersilie, Sellerie, Fenchel und Dill. Der Kohlenhydrat- und Zuckergehalt in 100 Gramm Karotten beträgt etwa 9 Gramm bzw. 4 Gramm. Karotten enthalten hohe Mengen an Karotinoiden, insbesondere Beta-Carotin. Beta-Carotin ist ein Antioxidans, das im Körper in Vitamin A umgewandelt werden kann, das für die Sehfähigkeit und die Immunfunktion unerlässlich ist.
12. Mangold
Mangold, ein grünes Blattgemüse, gehört zur gleichen Familie wie Rüben, Spinat und Quinoa. Mangold ist unglaublich nährstoffreich und enthält eine Vielzahl von Antioxidantien wie Flavonoide, Karotinoide und Polyphenole. Diese Verbindungen haben eine Reihe potenzieller gesundheitlicher Vorteile, von der Reduzierung von Entzündungen bis zum Schutz der zellulären DNA vor Schäden. 100 Gramm Mangold enthält etwa 4,7 Gramm Kohlenhydrate und 2,1 Gramm Zucker.
13. Gurke
Gurke ist eine Art Gemüse, das zur Kürbisfamilie gehört. Sie ist eine gute Quelle für Flüssigkeit und kalorienarm. Sie enthält etwa 2 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm und keine nennenswerte Menge Zucker. Ein einzigartiger gesundheitlicher Vorteil von Gurken ist, dass sie eine Verbindung namens Cucurbitacin E enthalten, die nachweislich entzündungshemmende und anti-karzinogene Eigenschaften hat. Darüber hinaus ist die Schale der Gurke eine gute Quelle für Vitamin K, das für die Knochengesundheit und die Blutgerinnung unerlässlich ist.
14. Aubergine
Aubergine ist ein beliebtes Gemüse, das zur Familie der Nachtschattengewächse gehört, zu der auch Tomaten, Kartoffeln und Paprika gehören. In einer 100-Gramm-Portion enthält Aubergine 3,5 Gramm Kohlenhydrate, 2,5 Gramm Ballaststoffe und 2,4 Gramm natürlichen Zucker. Aubergine ist reich an Ballaststoffen und enthält eine Verbindung namens Nasunin, die für ihre antioxidativen Eigenschaften untersucht wurde. Nasunin hilft, freie Radikale aus dem Körper zu entfernen, was dazu beiträgt, Entzündungen zu reduzieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
15. Kopfsalat
Kopfsalat ist ein grünes Blattgemüse, das zur Familie der Korbblütler gehört und eines der weltweit am häufigsten konsumierten grünen Gemüsesorten ist. Er ist kalorienarm, fettarm und zuckerarm und eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, die förderlich für die Verdauung sind. Eine 100-Gramm-Portion rohen Kopfsalats enthält 2,97 Gramm Kohlenhydrate und 0,5 Gramm Zucker. Kopfsalat enthält zwei Antioxidantien, Lutein und Zeaxanthin, die dazu beitragen, die Augen vor altersbedingten Erkrankungen wie Makuladegeneration zu schützen.
16. Pilze
Pilze sind Pilze, die in vielen verschiedenen Sorten vorkommen, wie weiße Champignons, Shiitake und Portobello. Sie werden oft als Fleischersatz und Zutat in vielen Gerichten verwendet. Eine 100-Gramm-Portion roher Pilze enthält 3,26 Gramm Kohlenhydrate und 0,5 Gramm Zucker. Ein einzigartiger gesundheitlicher Vorteil von Pilzen ist, dass sie eine Verbindung namens Beta-Glucane enthalten, die immunstimulierende Eigenschaften aufweisen. Beta-Glucane können die Produktion von weißen Blutkörperchen anregen, die dazu beitragen können, Infektionen und Krankheiten abzuwehren.
17. Zucchini
Zucchini, auch als Zucchini bekannt, ist eine Art von Sommerkürbis, der in der Regel grün ist und zylindrisch geformt ist. Er wird oft in verschiedenen Gerichten wie Suppen, Eintöpfen und Backwaren verwendet. Eine 100-Gramm-Portion roher Zucchini enthält 3,11 Gramm Kohlenhydrate und 2,2 Gramm Zucker. Zucchini enthält eine einzigartige Palette von Antioxidantien, einschließlich Zeaxanthin und Lutein, die vor Augenerkrankungen schützen und das Risiko der Entwicklung bestimmter Krebsarten verringern können. Darüber hinaus hilft der hohe Wassergehalt der Zucchini bei der Hydratation und ihr hoher Ballaststoffgehalt trägt zur Verringerung von Verstopfung, zur Verbesserung der Verdauung und zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei.
18. Rosenkohl
Rosenkohl sind kleine, grüne Blattgemüse, die zur Familie der Kreuzblütler gehören, zu der auch Brokkoli, Blumenkohl und Kohl gehören. Sie werden in der Regel gekocht, geröstet, gedämpft oder gebraten gegessen. Eine 100-Gramm-Portion Rosenkohl enthält 5,5 Gramm Kohlenhydrate und 2,2 Gramm Zucker. Rosenkohl sind eine ausgezeichnete Quelle für Glucosinolate, Verbindungen, von denen angenommen wird, dass sie anti-karzinogene Eigenschaften haben. Diese Verbindungen werden in Isothiocyanate umgewandelt, wenn Rosenkohl gekocht wird, was in Laborstudien gezeigt wurde, dass sie das Wachstum von Krebszellen hemmen.
19. Grünkohl
Grünkohl ist ein grünes Blattgemüse aus der Familie der Kreuzblütler, zu der auch Brokkoli, Blumenkohl und Kohl gehören. Er wird oft roh oder gekocht in Salaten und Smoothies gegessen. Eine 100-Gramm-Portion rohen Grünkohls enthält 4,3 Gramm Kohlenhydrate und 0,9 Gramm Zucker. Grünkohl ist eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien, insbesondere Carotinoide, Flavonoide und Vitamin C, die dazu beitragen können, den Körper vor Schäden durch freie Radikale zu schützen, die zur Entwicklung chronischer Krankheiten beitragen können. Grünkohl enthält auch hohe Mengen an Ballaststoffen, die dazu beitragen können, gesunde Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten und das Verdauungssystem richtig funktionieren zu lassen.
20. Oliven
Oliven sind kleine, ovalförmige Früchte, die in der Regel grün oder schwarz sind. Viele mediterrane Gerichte verwenden sie als Garnitur, Snack oder Zutat. Eine 100-Gramm-Portion Oliven enthält 4,8 Gramm Kohlenhydrate und 0,7 Gramm Zucker. Oliven und Olivenöl sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Ölsäure, die mit der Reduzierung von Entzündungen und der Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit in Verbindung gebracht wurden. Darüber hinaus sind Oliven eine gute Quelle für Antioxidantien wie Vitamin E, Polyphenole und andere Phytochemikalien, die anti-karzinogene und entzündungshemmende Eigenschaften haben können.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine nährstoffreiche, zucker- und kohlenhydratarme Ernährung dazu beitragen kann, ein gesundes Gewicht zu erreichen und das Risiko chronischer Erkrankungen zu reduzieren. Obwohl diese Liste der zucker- und kohlenhydratfreien Lebensmittel bei weitem nicht erschöpfend ist, bietet sie einen guten Ausgangspunkt für Ihre Reise zu einem gesünderen Lebensstil.
